Tips dan Trik Ciamik Mengatur Asupan Gizi Saat Berpuasa

Bulan Ramadhan yang ditunggu datang lagi, saatnya umat muslim di seluruh dunia menjalankah ibadah puasa yang merupakan rukun islam ke-3. Tidak hanya persiapan mental dan spiritual serta niat yang suci untuk mengharapkan ridho Allah SWT, ibadah puasa juga harus didukung dengan persiapan fisik. Menjaga tubuh tetap segar dan bugar selama puasa adalah salah satu hal yang krusial dilakukan agar kita bisa tetap beraktivitas dengan aktif meski tidak ada makanan dan minuman yang masuk ke tubuh selama lebih dari 12 jam.

Tentu kita ingat bahwa selain dikenal sebagai bulan ibadah, Ramadhan juga merupakan bulan yang bersejarah bagi umat Islam. Banyak cerita kemenangan dan peristiwa besar ditorehkan pada bulan ini, misalnya Perang Badar dan Fathu Makkah (Penaklukkan Kota Mekkah). Bahkan Perang Salib III yang dipimpin oleh Shalahuddin al-Ayyubi juga berhasil memperoleh kemenangan di Jerusalem pada Ramadhan tahun 1187 M. Dari kisah-kisah hebat tersebut kita bisa belajar bahwa tanpa pertolongan Allah SWT dan jiwa raga yang kuat, tentulah pasukan Muslim yang sedang berperang dalam keadaan berpuasa tidak dapat menang melawan kaum Musyrik.

Karena itulah, tubuh yang cenderung lemas selama berpuasa tidak boleh dijadikan alasan untuk kita bermalas-malasan dalam bekerja, belajar, atau melakukan kegiatan bermanfaat lainnya. Sebaliknya, kita tetap bisa berprestasi, aktif, dan produktif selama Ramadhan dengan satu catatan: berpuasa dengan cara yang benar. Bagaimana caranya? Ternyata cukup mudah: sahur dengan makanan bergizi, berbuka secukupnya, serta beraktivitas dengan teratur. 

Nah, lalu bagaimana kita sebaiknya mengatur asupan gizi selama berpuasa? Berikut tips dan trik agar tetap sehat dan bersemangat selama Ramadhan dari dr. Amelya Augusthina Ayu Sari, M.Kes, Sp.G.K, dokter ahli gizi dari Fakultas Kedokteran UNS.

1.     Berbuka dan sahur dengan wajar

Salah satu salah kaprah dalam berpuasa yang kerap dilakukan orang adalah berbuka dengan segalanya, namun sahur ala kadarnya. Artinya, banyak yang lebih mementingkan asupan untuk berbuka, tetapi mengabaikan apa yang mereka makan untuk sahur. Padahal, apa yang kita konsumsi baik selama berbuka maupun sahur sama pentingnya untuk tubuh selama berpuasa. Menurut Dokter Amelya, menu sahur haruslah baik dan seimbang, karena akan digunakan untuk beraktivitas seharian.

2.     Komposisi makanan yang dianjurkan

Ciri menu berbuka dan sahur yang baik adalah tidak berat sebelah. Artinya, kita harus memperhatikan kebutuhan karbohidrat, protein, dan mineral yang diperlukan oleh tubuh untuk beraktivitas. Dokter Amelya menjabarkan bahwa makanan dalam piring kita harus terdiri dari tiga hal. Pertama, ¼ bagian dari makanan kita harus dialokasikan untuk karbohidrat, misalnya nasi, singkong, mie, jagung, kentang atau pasta. Kemudian, ¼ bagian untuk lauk yang mengandung protein, misalnya telur, ayam, daging, udang, dan kacang-kacangan seperti tempe atau tahu. Sementara itu, ½ bagian sisanya adalah kombinasi dari sayur dan buah.

3.     Urutan makan terbaik

Selama berpuasa, jam makan kita dibatasi hanya dari saat berbuka di kala Maghrib hingga sebelum adzan Subuh. Oleh karena itu, kita harus pandai-pandai mengatur asupan nutrisi. Ketika berbuka, Dokter Amelya menganjurkan mengonsumsi makanan atau minuman yang berbentuk cairan, seperti air putih, teh, jus, atau sup. Hal ini dikarenakan cairan tubuh berkurang drastis selama berpuasa, sehingga kita harus segera menggantinya saat berbuka. Setelah membatalkan puasa, kita bisa makan snack ringan yang manis agar cepat mengisi energi seperti kurma dengan jumlah ganjil seperti disunnahkan, kolak pisang, atau lainnya. Makanan utama seperti nasi lebih baik dikonsumsi setelah menunaikan sholat Maghrib. Kemudian, setelah sholat Tarawih, kita boleh mengonsumsi snack ringan lagi. 

4.     Strategi agar tidak cepat lapar

Beberapa hal yang patut diperhatikan selama berpuasa adalah minum minimal 8 gelas air sehari agar tidak dehidrasi, tidak makan terlalu asin atau pedas, serta tidak terlalu banyak mengonsumsi gula atau pemanis buatan. Salah satu penyebab tubuh cepat lapar dan kurang berenergi adalah kurangnya asupan gula selama berpuasa. Untuk menyiasatinya, kita sebaiknya memperbanyak asupan serat yang memiliki sifat slow release sehingga lebih lama dicerna di lambung. Di antara bahan makanan yang mengandung serat tinggi adalah jagung, nasi merah, oats, apel, pir, kiwi, dan pepaya. Kita juga bisa mencampur beras dengan agar-agar plain (tanpa rasa) sehingga nasi lebih pulen dan berserat.

Selain memperhatikan menu makanan dan minuman, Dokter Amelya menuturkan bahwa salah satu kunci meningkatkan performa saat puasa adalah merencanakan target selama Ramadhan. Dengan menyusun agenda serta target capaian amal yang ingin diraih, maka manajemen waktu kita akan lebih teratur dan terarah. Ibadah terurus, aktivitas jalan terus! Sudah siap? (NH)

Share this post